WAŻNE! Na ten moment parametry takie jak RIR i TEMPO nie mają dla Ciebie większego znaczenia — mimo wszystko zostały opisane poniżej. Na początek liczy się przede wszystkim technika i regularność.
Kiedy ćwiczyć
Trening wykonujemy 2–3 razy w tygodniu, np. T1, T2, T1, a kolejny tydzień T2, T1, T2.
Najlepiej zachować minimum 48h przerwy pomiędzy treningami.
Na początek zależy nam bardziej na technice i regularności oraz na dobraniu jak najlepszych dla Ciebie ćwiczeń — skupiaj się bardziej na technice niż na cyferkach.
RIR — powtórzenia w zapasie
To liczba powtórzeń, którą jesteś w stanie wykonać przed upadkiem mięśniowym. Jeśli w zapisie jest 10 powtórzeń, a RIR 3, dobierz obciążenie, które pozwoli Ci wykonać maksymalnie 13 powtórzeń — 3 ostatnie odpuszczasz, czyli trenujesz blisko upadku, ale do niego całkowicie nie doprowadzasz.
Liczba powtórzeń jest podana w przybliżeniu — zazwyczaj wykonuj pomiędzy 10 a 16 powtórzeń.
Tempo (np. 2001)
A
Liczba sekund fazy ekscentrycznej — rozciąganie mięśnia, np. schodzenie w dół w przysiadzie.
B
Liczba sekund zatrzymania ruchu w największym rozciągnięciu.
C
Liczba sekund fazy koncentrycznej — mięsień się skraca, np. wracanie do góry z przysiadu.
D
Liczba sekund zatrzymania ruchu w maksymalnym spięciu mięśnia.
Przerwy
Jeśli chodzi o przerwy, na początek rób tyle, ile potrzebujesz — ale najlepiej trzymać się minimum 1,5–2 minut.
Zapis 30/180 oznacza 30 sek. przerwy pomiędzy stronami w ćwiczeniach unilateralnych (np. bułgary, wykroki) i 180 sek. przerwy po wykonaniu obu stron.
Progresja
Przykładowe metody progresji: zwiększenie ciężaru, zwiększenie liczby powtórzeń, dodawanie serii lub dni treningowych wraz ze wzrostem objętości treningowej.
Objętość treningowa to ilość dostarczonej stymulacji (bodźca) potrzebnej do rozwoju — w skali treningu i tygodnia.
Progresujemy ciężarem lub powtórzeniami — jeśli serie robią się za lekkie, dodaj powtórzenia lub kolejną serię.
Rozgrzewka przed treningiem
Bieżnia / orbitrek: 10–15 min. Dodatkowo przy treningu dołu — aktywacje np. na gumach mini band: glute bridge z mini band, RDL z małym kettlem, wykroki bez obciążenia, przysiad, wymachy nóg w bok i w tył, mobilizacja stawu biodrowego itp.
Przy treningu góry: możesz wykonać imitacje ćwiczeń z planu przy użyciu gum oporowych, np. facepull z gumą lub resistance band row zamiast wiosłowania. Dodatkowo: rozciąganie dynamiczne, krążenia ramion.
Na koniec wykonaj serie wstępne z ok. 60% ciężaru maksymalnego przed najcięższymi ćwiczeniami w planie (dotyczy góry i dołu) — np. przed przysiadami, wyciskaniem, wiosłowaniem, hip thrustami.
Aktywacja brzucha: wykonaj 2 lekkie serie, np. martwego robaka.